Exzentrische Kraft
September 10th, 2009 • Allgemeines zum Krafttraining
Denken wir an Kraft, so meinen wir normalerweise die Überwindung eines Widerstandes, zum Beispiel das Heben eines Gewichtes mit einer Bizepsspannung, in der die Muskeln sich bei der Kontraktion verkürzen. Es gibt jedoch zwei weitere Arten der Muskelkontraktion, die im Sport sehr wichtig sind. Die eine ist die exzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel während der Kontraktion verlängert. Vielleicht findest du es ungewöhnlich, dass ein Muskel sich bei einer Kontraktion verlängert.
Am einfachsten verständlich wird es, wenn man sich die exzentrische Kontraktion als eine nachgebende Kontraktion vorstellt. Sie erfolgt zum Beispiel bei der Landung nach einem Sprung. Die auf den Muskel einwirkende Kraft ist hierbei so hoch, dass sie zunächst nicht überwunden werden kann. Deine Muskeln versuchen in einem solchen Fall, sich zu verkürzen, um die Bewegung zu stoppen, aber die äußeren Kräfte sind zu groß. Der Muskel wird länger, obwohl seine einzelnen Fasern bemüht sind, sich zu verkürzen. Die Spannung ist bei solchen Kontraktionen extrem hoch. Tatsächlich kann die Spannung in einer exzentrischen Kontraktion bis zu 50 % stärker sein als in konzentrischen Kontraktionen, bei denen das Gewicht überwunden wird.
Die exzentrische Kontraktion ist der Schlüssel zu schnellen Richtungswechseln
Sportler müssen vor allem verstehen, dass in der exzentrischen Kontraktion der Schlüssel zu allen stoppenden Bewegungen liegt. Die Muskeln werden zudem auf eine schnelle, explosive Kontraktion in der konzentrischen Phase vorbereitet. Ein Beispiel: Wenn du läufst und stoppen möchtest, unternehmen die Muskeln eine exzentrische Kontraktion, sobald du den Fuß aufsetzt und den Körper neigst. Die Muskeln bauen eine immer größere Spannung auf, während sie sich bei der Körperneigung dehnen, bis die Spannung groß genug wird, um deine Neigungsbewegung zu stoppen. Der Muskel hält diese Spannung und leitet sie weiter in eine konzentrische Kontraktion, wenn du dich in die entgegengesetzte Richtung abdrückst.
Würde sich der Muskel nicht durch diese erste Spannung vorbereiten, wärest du nicht in der Lage, schnell zu starten oder sich schnell zu bewegen. Die in einer exzentrischen Kontraktion produzierte Energie wird an die konzentrische Kontraktion weitergeleitet. Bedenke, dass es ungefähr 0,8 Sekunden dauert, bis ein Muskel maximal kontrahiert und so hart wie möglich wird. Eine explosive Bewegung wird dagegen in einem Bruchteil dieser Zeit ausgeführt: in weniger als 0,15 Sekunden. Daher müssen wir die exzentrische Kontraktion zur Versorgung der konzentrischen Kontraktion nutzen, um die Kraft zu erlangen, die wir für eine schnelle, explosive Aktion benötigen.
Diese Kraftform ist auch bei Sprüngen wichtig
So musst du zum Beispiel für einen Sprung deinen Körper neigen. Während du das tust, werden die Muskeln durch die exzentrische Kontraktion gespannt. Die Schwerkraft zieht dich nach unten, aber die Muskeln widerstehen ihr, indem sie versuchen, sich zu verkürzen, dabei sich aber verlängern, wenn du dich neigst. Ist die Spannung hoch genug, kehrst du die Richtung um, das heißt, die Muskeln verkürzen sich und du springst hoch. Je schneller du von der Hinunter- zur Hinauf-Phase wechselst, desto explosiver werden deine Bewegungen und desto höher wirst du springen.
Dasselbe Prinzip findet man beim Laufen und bei Richtungswechseln. Je schneller die Bewegung ausgeführt wird, desto explosiver wird sie. Um diese schnellen, explosiven Bewegungen auszuführen, musst du jedoch über entsprechende exzentrische und konzentrische Kräfte verfügen sowie über die Fähigkeit, schnellstmöglich vom Exzentrischen zum Konzentrischen zu wechseln. Dies bezeichnen wir als Muskelflexibilität. Nachdem der Muskel gedehnt wurde, ist er sehr schnell in der Lage, zurückzukehren und sich zu verkürzen.
