Plyometrische Übungen

September 10th, 2009 • Allgemeines zum Krafttraining, Übungen

Der Begriff Plyometrie wurde in den USA geprägt. Plyometrie bzeichnet ein spezielles Sprungtraining. Entwickelt wurde sie von Yuri Verkhoschanski aus Russland. Technisch betrachtet, ist sie eine Schnelligkeits-/Krafttrainings-Methode. Das heißt, in der gleichen Übung kombiniert man Kraft und Schnelligkeit. Schnelligkeits-/Krafttraining hat sich als sehr erfolgreich bei der Entwicklung der schnellen weißen Muskelfasern erwiesen. Diese sind für schnellere Geschwindigkeit und Explosivität verantwortlich. Beim Krafttraining werden vor allem die roten, langsam kontrahierenden und ausdauernden Muskelfasern und nur wenige weiße, schnell kontrahierende Muskelfasern beansprucht. Nur das Schnelligkeits-/Krafttraining entwickelt die übrigen weißen Fasern. Dadurch werden deine Bewegungen schneller. Allgemein gesprochen: Je schneller eine Bewegung ausgeführt wird, desto schneller läufst du, desto höher springst du und desto weiter und fester wirfst und schlägst du.

So ist zum Beispiel der Fuß beim Sprinten lediglich ein Zehnteil einer Sekunde in Kontakt mit dem Boden (0,1 sec). Die Hälfte dieser Zeit, 0,05 sec, wird benötigt, um die Landung abzufedern und einige Kräfte zu absorbieren. In der exzentrischen Dehnung der Muskeln und Bänder wird Energie entwickelt, die beim Absprung während der restlichen 0,05 sec zurückgegeben wird. Das ist eine sehr explosive Kontraktion. Um diese Art Kontraktion zu reproduzieren, musst du plyometrische Übungen machen.

Um sicherzustellen, dass die Sprungübungen auch wirklich plyometrisch sind, müssen sie so schnell wie möglich ausgeführt werden, d.h. innerhalb von höchstens 0,2 sec. Denk deshalb schon an den Absprung, während du noch in der Luft bist und dich auf die Landung vorbereitest. Sobald der Fuß aufsetzt, sinkst du etwas nach unten, um einige der Landungs-Kräfte zu absorbieren und um die Energie herzustellen, die du für den Absprung benötigst. Die Energie, die dabei aufgebaut wird, ist es umso höher, je weniger du nach unten gehst. Je schneller Landung und Absprung ausgeführt werden, desto höher springst du!

Tags: Plyometrie, plyometrische Übungen

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