2. Spezielle Vorbereitungsphase

September 10th, 2009 • Anfänger und Mittelstufe, Mittelstufen- und fortgeschrittene Sportler, Trainingsphasen, Trainingsprinzipien

Auch in diesem Zeitraum wird weiterhin die allgemeine Kondition gestärkt, aber beim Großteil des Trainings wird ein neuer Gang eingelegt. Das Training wird selektiv und hat einen sehr engen Bezug zu deinem speziellen Sport. Das Arbeitsvolumen nimmt ab – das heißt, die tatsächliche Anzahl der Übungen und Wiederholungen nimmt ab, aber Intensität und Komplexität des Trainings nehmen zu.

Es ist ein sehr anspruchsvoller Teil deines Trainingszyklus. Du wirst maximal arbeiten und das Potential deines Körpers stark in Anspruch nehmen. Im Gewichtsraum wächst das Gewicht, das du hebst, die Geschwindigkeit, mit der die Übungen ausgeführt werden, und Kraft und Schnelligkeit werden simultan beansprucht. Die Intensität der speziellen Vorbereitungsphase wäre ohne die in der allgemeinen Vorbereitungsphase aufgebauten Grundlage an Kraft unmöglich.

Die Übungen dieser Trainingszeit sollten folgendes betonen:

1) Die Übung sollte einen Teil der exakten Techniken des Wettkampfsports reproduzieren.
2) In der Übung sollte der gleiche Bewegungsablauf wie in der Wettkampftechnik enthalten sein.
3) Die Übung sollte die gleiche Art Muskelkontraktion fördern, wie sie in der Wettkampftechnik gefordert wird.

Die spezielle Vorbereitungsphase sollte sehr spezifisch auf die jeweiligen sportlichen Techniken vorbereiten. Kraft- und Schnelligkeitstraining, Dehnungsübungen und explosives Training sind genau auf das abgestimmt, was du im Wettkampf leisten musst. Die Plyometrie-Übungen sollen die Kontraktionen reproduzieren, die in vielen verschiedenen Sportarten bei Sprüngen und beim Abdrücken im Lauf gebraucht werden.

Das spezielle Training dauert ein bis vier Moante. In dieser Zeit steigt die Intensität (Gewicht, Schnelligkeit), während das Volumen (Anzahl der Übungen und Wiederholungen) sinkt. Gegen Ende dieser Phase solltest du in Top-Form sein. Du bist zum Wettkampf bereit.

Intensivierung deines Trainings

In der speziellen Vorbereitungsphase wird die Intensität dadurch gesteigert, dass die Übungen schneller durchgeführt werden, mehr explosives Training gemacht wird und schwerere Gewichte gehoben werden. Für die meisten Sportler ist die Erhöhung der Schnelligkeit wichtig, da in fast allen Sportarten die Schnelligkeit der Hauptfaktor ist, der Erfolg oder Niederlage bestimmt.
Du solltest die Übungen reihum abwechseln, um Abwechslung in dein Programm zu bringen. Erfahrenere Sportler passen sich schneller an ein Trainingsprogramm an und müssen es öfters wechseln. Grob gesagt, solltest du alle 3 – 6 Wochen deinem Entwicklungsniveau entsprechend das Programm ändern. Die neuen Übungen sollten die Muskeln auf ähnliche Weise beanspruchen, wie die durch sie ersetzten.

So könnte zum Beispiel eine typische Trainingseinheit für einen Basketballspieler aussehen:

1) Aktive Dehnungen, Laufen und leichtes Springen, um den Körper für das explosive Springen gut aufzuwärmen
2) Plyometrische Übungen wie ein- und zweibeiniges Springen, Sprünge mit 180-Grad-Drehungen, Kraftsprünge, Beschleunigungen und Satzspringen
3) Krafttraining oder Spielpraxis
4) Ausdauertraining

Bei plyometrischen Übungen ist nur ein Set von 10 Wiederholungen jeder Übung notwendig. Wenn du besser wirst, kannst du 2 – 3 Sets machen. Es ist bei plyometrischen Übungen wichtig, dass du dich zwischen den Sets ausreichend ausruhst. Die Erholungsphase sollte ungefähr so lang sein wie die Zeit, die du für ein Set benötigst, also 3 – 4 Minuten.

Nach den plyometrischen und explosiven Übungen kannst du Sprintarbeit machen, falls du eine höhere Laufgeschwindigkeit erreichen möchtest. Oder du gehst zu Kraftübungen über, wie Kniebeugen, verzögerten Kniebeugen, Ausfallschritten, Fersenhebern, Rückenhebern etc. Von den Kraftübungen kannst du 2 – 4 oder mehr Sets ausführen, in denen die Zahl der Wiederholungen entsprechend deinen Zielen variiert. Das erste Set sollte immer mit relativ leichten Gewichten absolviert werden, um die Muskulatur aufzuwärmen. Das zweite und dritte Set sind dann dem Krafttraining mit 8 – 10 MW gewidmet. Das dritte und vierte Set bestehen aus 14 – 15 MW für die Kraftausdauer.

Tags: Vorbereitung, Vorbereitungsphase

Trackback URI.