Allgemeines Konditionstraining für Anfänger und Mittelstufe (Woche 1 – 6)
September 19th, 2009 • Anfänger und Mittelstufe, Trainingspläne, trainingsplan
Hier ist ein Trainingsplan für Anfänger und Mittelstufe. Das Programm besteht aus Plyometrischen Übungen und aus Kraftübungen, die du dreimal die Woche ausführen solltest – zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Dazwischen sollte immer ein Tag liegen. Denk bitte daran, dich vor dem Training immer 5 – 10 Minuten aufzuwärmen. Dafür kannst du zum Beispiel in den Jumpsoles auf der Stelle marschieren. Anschließend solltest du ein paar aktive Dehnübungen durchführen.
An dem freien Tag – hier dientags, donnerstags und samstags – solltest du Ausdauertraining durchführen, wie zum Beispiel Joggen ohne die Jumpsoles. Trainiere auch deine Sportart weiter.
Woche 1 – 6 (montags, mittwochs, freitags)
Plyometrische Übungen
| Wiederholungen | Durchläufe | Erholung (in Min.) | |
| Hüpfen | 20 m | 1 | 1 |
| Korbsprung | 10 Sprünge | 1 | 1 |
| Seitlicher Kegelsprung | 10 Sprünge | 1 | 1 |
| Sprung aus der Hocke | 10 Sprünge | 1 | 1 |
| ab Woche 4 zusätzlich: | |||
| Medizinballwurf vorwärts | 5 – 10 | 1 | 1 |
| Medizinballwurf rückwärts | 5 – 10 | 1 | 1 |
Kraftübungen
| Wiederholungen | Durchläufe | Zeit zum Senken exzentrisch negativ (sec) | Pause (sec) | Zeit zum Heben konzentrisch (sec) | Erholung (Minuten) | |
| Kniebeuge | 15 – 20 | 1 | 2 | 0 | 2 | 2 – 3 |
| Seitlicher Beinheber | 15 – 20 | 1 | 1 – 2 | 2 | 1 – 2 | 2 – 3 |
| Ausfallschritt mit Gewicht | 10 – 15 | 1 | 3 | 2 | 2 | 2 – 3 |
| Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht | 10 – 15 | 1 | 3 | 2 | 2 | 2 – 3 |
| Einbeiniger Fersenheber | 15 – 20 | 1 | 3 | 0 | 2 | 2 – 3 |
| Verzögerte Kniebeuge | 10 | 1 | - | - | 1 | 2 – 3 |
