Allgemeines Konditionstraining für Anfänger und Mittelstufe (Woche 7 – 8)
September 26th, 2009 • Anfänger und Mittelstufe, Trainingspläne, trainingsplan
Wenn du das Programm der ersten sechs Wochen vollendet hast, stellt sich dein Training etwas um. Einige Übungen variieren, damit neue Trainingsreize gesetzt werden. Zudem erhöht sich die Belastung und passt sich an deine erhöhte Leistungsfähigkeit an. Vor dem Training solltest du dich 5 – 10 aufwärmen, indem zum Beispiel locker in den Jumpsoles läufst. Anschließend solltest du ein paar aktive Dehnübungen durchführen.
Woche 7 – 8 (montags, mittwochs, freitags)
Plyometrische Übungen
| Wiederholungen | Durchläufe | Erholung (in Min.) | |
| Hüpfen | 12 m | 2 | 1 – 2 |
| Korbsprung | 10 Sprünge | 1 | 1 – 2 |
| Beidbeiniger Seitwärtssprung | 10 Sprünge | 2 | 1 – 2 |
| Seitwärtssprung | 10 Sprünge | 2 | 1 – 2 |
| Sprung aus der Hocke | 5 Sprünge | 1 | 1 – 2 |
| Medizinballwurf vorwärts | 5 – 10 | 1 | - |
| Medizinballwurf rückwärts | 5 – 10 | 1 | - |
Kraftübungen
| Wiederholungen | Durchläufe | Zeit zum Senken exzentrisch negativ (sec) | Pause (sec) | Zeit zum Heben konzentrisch (sec) | Erholung (Minuten) | |
| Kniebeuge | 8 – 14 | 3 | 2 | 0 | 2 | 2 – 3 |
| Seitlicher Beinheber | 8 – 14 | 2 – 3 | 2 | 1 – 2 | 1 | 2 – 3 |
| Ausfallschritt mit Gewicht | 10 | 2 | 3 – 4 | 2 | 2 | 2 – 3 |
| Einbeiniger Fersenheber | 8 – 14 | 3 | 2 | 2 | 1 | 2 – 3 |
| Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht | 15 | 1 | 2 | 2 | 2 | 2 – 3 |
| Verzögerte Kniebeuge | 10 | 1 | - | - | - | 2 – 3 |
