Allgemeines Konditionstraining für Anfänger und Mittelstufe (Woche 9 – 11)

October 4th, 2009 • Anfänger und Mittelstufe, Trainingspläne, trainingsplan

Du hast dich an die Belastungen des Trainings schon gut gewöhnt. Um noch weitere Verbesserungen der Leistungsfähigkeit zu erreichen, muss das Training erneut etwas umgestellt werden. Die Umfänge erhöhen sich leicht gegenüber den Vorwochen. Die Intensität wird durch einige anspruchsvolle Übungen ebenfalls höher. Vor dem Training solltest du dich 5 – 10 aufwärmen, indem zum Beispiel locker in den Jumpsoles läufst. Anschließend solltest du ein paar aktive Dehnübungen durchführen.
Das Training solltest du zweimal die Woche durchführen – zum Beispiel am Montag und Donnerstag. Weil die plyometrischen Übungen nur auf den Unterkörper ausgerichtet sind, musst du zusätzlich ein Oberkörper Training durchführen. Denn die Muskulatur des Oberkörpers ist für den Sprint und für die Sprungkraft sehr entscheidend. Jeweils am Tag nach dem Jumpsoles Training solltest du einige Übungen für den Oberkörper machen – wie zum Beispiel Liegestützen oder Sit-Ups.

Woche 9 – 11 (montags, donnerstags)

Plyometrische Übungen für den Unterkörper

	Wiederholungen	Durchläufe	Erholung (in Min.)
Sprung aus der Hocke mit Gewicht	10 Sprünge	2	2
Einbeiniger Sprung aus der Hocke mit Gewicht	10 Sprünge	2	2
Mehrfacher Sprung nach vorn	10 – 15 Sprünge	1	1 – 2
Seitwärtssprung	10 Sprünge	1	1 – 2
Sprung aus der Hocke	10 Sprünge	1	1
Beidbeiniger 180 Grad Sprung	10 Sprünge	2	1 – 2

Kraftübungen

	Wiederholungen	Durchläufe	Zeit zum Senken exzentrisch negativ (sec)	Pause (sec)	Zeit zum Heben konzentrisch (sec)	Erholung (Minuten)
Kniebeuge	8, 14	3	2	0	2	2 – 3
Seitlicher Beinheber	8, 14	2 – 3	2	1 – 2	1	2 – 3
Ausfallschritt mit Gewicht	10	2	3 – 4	2	2	2 – 3
Einbeiniger Fersenheber	8, 14	3	2	2	1	2 – 3
Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht	15	1	2	2	2	2 – 3
Verzögerte Kniebeuge	10	1	-	-	-	2 – 3

Tags: Anfängertraining, jumpsoles, Jumpsoles Training, plyometrische Übungen, trainingsplan

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