Allgemeines Konditionstraining für Fortgeschrittene (Woche 4 – 7)
September 26th, 2009 • Mittelstufen- und fortgeschrittene Sportler, Trainingspläne, trainingsplan
Wenn du das Programm der ersten sechs Wochen vollendet hast, stellt sich dein Training etwas um. Einige Übungen variieren, damit neue Trainingsreize gesetzt werden. Zudem erhöht sich die Belastung und passt sich an deine erhöhte Leistungsfähigkeit an. Vor dem Training solltest du dich 5 – 10 aufwärmen, indem zum Beispiel locker in den Jumpsoles läufst. Anschließend solltest du ein paar aktive Dehnübungen durchführen.
Das Programm solltest du zweimal die Woche absolvieren – zum Beispiel montags und donnertags. Jeweils am Tag nach dem Jumpsoles-Training solltest du noch einige Übunge für den Oberkörper wie Liegestützen oder Sit-Ups machen.
Woche 4 – 7 (montags, donnerstags)
Plyometrische Übungen für den Unterkörper
| Wiederholungen | Durchläufe | Erholung (in Min.) | |
| Sprung aus der Hocke mit Gewicht | 10 Sprünge | 2 | 2 |
| Einbeiniger Sprung aus der Hocke mit Gewicht | 10 Sprünge | 2 | 2 |
| Mehrfacher Sprung nach vorne | 10 – 15 Sprünge | 1 | 1 |
| Seitwärtssprung | 10 Sprünge | 1 | 1 |
| Sprung aus der Hocke | 10 Sprünge | 1 | 1 |
| Beidbeiniger 180 Grad-Sprung | 10 Sprünge | 2 | 1 – 2 |
Kraftübungen
| Wiederholungen | Durchläufe | Zeit zum Senken exzentrisch negativ (sec) | Pause (sec) | Zeit zum Heben konzentrisch (sec) | Erholung (Minuten) | |
| Kniebeuge | 8 – 14 | 3 | 2 | 0 | 2 | 2 – 3 |
| Seitlicher Beinheber | 8 – 14 | 2 – 3 | 2 | 1 – 2 | 1 | 2 – 3 |
| Ausfallschritt mit Gewicht | 10 | 2 | 3 – 4 | 2 | 2 | 2 – 3 |
| Einbeiniger Fersenheber | 8 – 14 | 3 | 2 | 2 | 1 | 2 – 3 |
| Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht | 15 | 1 | 2 | 2 | 2 | 2 – 3 |
| Verzögerte Kniebeuge | 10 | 1 | - | - | - | 2 – 3 |
