Übungen
Tiefsprung
Stell dich auf eine Erhöhung – zum Beispiel auf einen Kasten oder eine Bank. Spring so ab, dass du sofort nach unten fällst. Sofort nach der Landung springst du ohne Vorwärtsbewegung gerade nach oben. Wenn du in einem schrägen Winkel landest und die Anschlussbewegung … weiter lesen
Kastensprünge
Für Kastensprünge benötigst du einen Kasten oder ein ähnliches Objekt wie vielleicht eine kleine Mauer, auf die du springen kannst. Du sprinst auf einen Kasten und und danach wieder runter. Dann drehst du dich um und springst wieder hoch und wieder runter. Am besten kannst … weiter lesen
Beidbeiniger Seitwärtssprung
Eine weitere exzellente Übung für Seitwärtsbewegungen. Spring so weit wie möglich auf jede Seite, aber führe die Bewegungen so schnell wie möglich aus. Falls du zu weit auf eine Seite springst und der Körper sich zu sehr senkt, so dass es lange dauert, bis du auf die andere Seite … weiter lesen
Seitwärtssprünge
Diese Übung wird im Grunde so ausgeführt wie der beidbeinige Seitwärtssprung. Aber hier benutzt du das äußere Bein. Spring so schnell und so weit zur Seite, wie du kannst. Am wichtigsten ist die Schnelligkeit des Richtungswechsels, nicht unbedingt die Weite deine … weiter lesen
Sprung aus der Hocke mit Gewicht
Mach eine Serie von Sprüngen, bei denen du nach der Landung explosiv wieder nach oben abspringen. Bleib dabei aufrecht und duck dich bei der Landung nicht zu sehr. Als Gewichte kannst du Hanteln oder auch Wasserflaschen verwenden. weiter lesen
Einbeiniger Sprung aus der Hocke mit Gewichten
Bei Spoortarten wie Basketball oder Volleyball springt und landet man oft nicht mit beiden Beinen gleichzeitig. Bei einbeinigen Sprüngen aus der Hocke werden die Muskeln verschiedener Bereiche vorbereitet, nicht nur direkt unterhalb der Hüften. Das hilft nicht nur beim Springen, … weiter lesen
Beidbeiniger 180-Grad Sprung
Diese Übung entwickelt nicht nur explosive Beinkraft, sondern auch die Koordination in der Luft. Spring so hoch und schnell wie möglich. Dreh dich in der Luft um 180 Grad, so dass du bei der Landung in die entgegengesetzte Richtung schaust. Sobald du landest, springst du sofort … weiter lesen
Mehrfacher Sprung nach vorne
Diese Sprünge müssen so schnell wie möglich ausgeführt werden. Der Absprung muss dabei mit maximaler Schnelligkeit und Kraft erfolgen. Mit jeweils einem Bein zu springen, gibt eher die Bewegungsabläufe beim Laufen wieder… weiter lesen
Korbsprung
Spring zu einem Basketballkorb oder einem ähnlichen Ziel hoch. Setz gleich nach der Bodenberührung zum nächsten Sprung an – so schnell und so hoch wie möglich. weiter lesen
Seitlicher Kegelsprung
Für diese Übung benötigst du Kegel als Hilfsmittel oder ein ähnliches Hindernis, das etwa 30 cm hoch ist. Spring immer seitlich von der einen Seite zur anderen. Die Kegel stellen sicher, dass du nicht nur zur Seite, sondern auch in die Höhe springst. Winkel dabei nicht einfach die … weiter lesen
Sprung aus der Hocke
Eine Übung zur Entwicklung explosiver Kontraktion. Während du hockst, spannst du die Muskeln immer mehr an. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf die Vorbereitung einer schnellen, explosiven Kontraktion. Während du deinen Körper auf die Bewegung mit … weiter lesen
Medizinballwurf vorwärts
Für diese Übung benötigst du einen Medizinball oder ein ähnliches Trainingsgerät. Sie kräftigt nicht nur die Beine, sondern – für die gesamte Körperkraft – auch Oberkörper und Arme. Aus der Hocke springst du hoch und wirfst einen Medizinball so hoch und weit wie möglich nach … weiter lesen
Kniebeuge
Stell deine Füße hüftbreit auseinander. Achte immer daruaf, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Halte die starke Kontraktion im unteren Rückenbereich, um die korrekte Position der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Stehe nach dem Strecken der Beine auf … weiter lesen
Seitlicher Beinheber
Seitliche Beinheber sind zur Stärkung der Muskeln an den Hüftseiten sehr wichtig. Diese Muskeln sind an allen seitlichen Bewegungen wie auch bei schnellen Richtungswechseln maßgeblich beteiligt. Du legst dich für die Übung auf die Seite. Das Bein, das auf dem Boden … weiter lesen
Ausfallschritt mit Gewicht
Achte darauf, dass der Oberkörper immer aufrecht bleibt. Lass das hintere Bein gerade, aber entspannt, und mach einen großen Schritt. Geh direkt nach unten, soweit es deine Hüft-Beuger erlauben. Als Gewichte kannst du Hanteln oder Wasserflaschen benutzen. weiter lesen
Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht
Halte die Gewicht in der Hand oder benutze eine Gewichtsweste. Als Gewichte kannst du Hanteln oder auch Wasserflaschen verwenden. Achte darauf, dass du einen großen SChritt zur Seite machst und mit dem Fuß etwa in einem 45 Grad-Winkel nach außen landen. weiter lesen
Einbeiniger Fersenheber
Diese Übung ist sehr effektiv zur Dehnung der Achillessehne und Wadenmuskulatur in der Abwärtsphase sowie zur Kräftigung in der Aufwärtsphase. Stell dich dafür mit einem Bein auf eine Bank oder eine Treppenstufe – und zwar so, dass deine Ballen auf dem Untergrund steht … weiter lesen
Verzögerte Kniebeuge
Dies ist eine der besten Übungen zur Entwicklung exzentrischer Kraft, kombiniert mit isometrischer und konzentrischer Kraft. Senke den Körper ganz langsam und zähle dabei bis vier. Dabei senkst du den Körper 10 bis 15 cm in ungefähr vier Sekunden. Halte diese Position … weiter lesen
Halber Sit-Up
Diese Übung eignet sich hervorragend zuir Dehnung des unteren Rückens. Richte dich nur um 45 Grad auf, weil ein ganzer Sit-Up den unteren Rücken weniger dehnt. Sollten bei dieser Übung Schmerzen auftreten, solltest du deinen Rücken beim Arzt auf eventuelle Vorschädigungen … weiter lesen
Umgekehrter Sit-Up
Der umgekehrte Sit-Up ist sehr wirksam für die Anspannung der Muskeln des Unterbauchs und für eine noch stärkere Streckung des unteren Rückens. Achte darauf, die Hüften vom Boden zu lösen, um eine volle Dehnung zu erzielen. weiter lesen
Umgekehrte Rumpfdrehung
Dies ist eine der besten Übungen zur Dehnung des unteren Rückens in einer Rotationsbewegung. Durch diese Übung können kräftige Drehbewegungen wie Schlagen und Werfen verbessert werden. Dehnen und Kräftigen der Rotationsmusklen des mittleren … weiter lesen
Rückenbogen
Auch bekannt als “Superman”. Diese Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur und dehnt die Unterleibswand. weiter lesen
Seitlicher Ausfallschritt
Der seitliche Ausfallschritt dehnt äußerst wirkungsvoll die Lendenmuskeln. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und setzen Sie den Fuß ungefähr in einem 45 Grad-Winkel nach außen auf. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und senken Sie langsam Ihren Körper, während … weiter lesen
Der Gute Morgen
Der Gute Morgen ist eine sehr effektive aktive Dehnung der Kniesehnen. In dieser Übung werden die Kniesehnen sehr gut “isoliert”. Hüten Sie sich davor, im Stehen oder Sitzen die Zehen zu berühren: Dabei würden die Bänder im unteren Rücken stärker gedehnt als die Kniesehnen und … weiter lesen
